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Gewichtsabnahme = Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch 

Die Rechnung ist eigentlich so einfach. Und doch so schwer umzusetzen, gerade im Alltag.

Um gesund abzunehmen, bedarf es drei Dinge: Schlaf, richtige Ernährung und ausreichend Bewegung. Ab heute widme ich mich dem zweiten Punkt, der richtigen Ernährung. Hierzu gibt es die folgenden vier möglichen Ansatzpunkte:

1. Metabolismus anregen
2. Fasten oder Intervallfasten für eine radikalere Umstellung und schnelle Ergebnisse
3. Ernährung umstellen (kein Fast Food, keine verarbeiteten Lebensmittel)
4. Feste Zeiten einführen

Zum ersten Punkt: Jeder von uns hat einen anderen Stoffwechsel (Metabolismus). Während die einen essen können, so viel sie wollen, nehmen die anderen bereits beim Anblick des Kuchenstücks zu. Die Ursachen sind hier vielfältig: Es hängt davon ab, was du isst (zum Beispiel stark verarbeitete Produkte und Fast Food). Wie viel du dich bewegst. Und welches Päckchen du genetisch zu tragen hast. Auch ein gesunder Darm sollte hier erwähnt werden, denn schliesslich findet darin die Verdauung statt. Um der Verstoffwechselung auf die Sprünge zu helfen, haben sich einige Dinge bewährt. Dazu zählt zum Beispiel ein Zitronenwasser am Morgen (neben vielen weiteren Vorteilen regt es die Verdauung an und hilft beim Entgiften und Entsäuern – Achtung: nicht mit heissem Wasser zubereiten, da Vitamin C bereits ab 40°C zerstört wird), grüner Tee (die Bitterstoffe hemmen den Heisshunger und der Grundumsatz wird erhöht, weil der Körper nach Konsum verstärkt Wärme bildet) und schwarzer Kaffee (mit Betonung auf «schwarzer», auch hier findet die sog. Thermogenese statt, also Wärmeentwicklung, die für zusätzlichen Kalorienverbrauch sorgt) . Ausreichend zu trinken ist ohnehin unabkömmlich, schliesslich besteht unser Körper zu 70% aus Wasser. Zudem hilft das Trinken – und hier ist tatsächlich nur Wasser und die oben genannten Getränke sowie ungesüsster Tee gemeint – gegen aufkommende Hungergefühle. Auch scharfe Gewürze können unterstützen (wiederum Stichwort Thermogenese, weiter unten findet ihr dazu weitere Details). Schlaf und Bewegung – natürlich. Und Proteine!

Kennst du den „thermischen Effekt“?

Unser Körper verbraucht Energie, um die Nährstoffe zu verdauen. Mal mehr, und mal etwas weniger. Sage und schreibe ein Viertel der Kalorien, die du aus den Proteinen erhältst, gehen alleine dafür „drauf“, um diese Proteine aufzuspalten bzw. so umzuwandeln, dass sie aufgenommen werden können. Und dabei entsteht sogar Wärme.

Zusätzlich haben Proteine zwei weitere entscheidende Vorteile:

➡️ sie sorgen für die Versorgung der Muskulatur, helfen sie zu erhalten bzw. aufzubauen

➡️ Proteine machen länger satt, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und sorgen so für ein gutes Sättigungsgefühl

Möchtest du gesund abnehmen, kommst du daher nicht umhin, deine Proteinzufuhr anzupassen. Empfohlen werden übrigens pro kg Körpergewicht 0.8 bis 1g Proteine am Tag. Bei einem Körpergewicht von 60kg wären es somit mindestens 48g Eiweiss. Gerade bei (hauptsächlich) vegetarischer oder veganer Ernährungsweise muss man ganz besonders darauf achten.

Gesunde Proteine sind übrigens Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Kerne und einige Gemüsesorten wie Broccoli  oder Kartoffeln. Und natürlich die altbekannten: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Kommen wir zu dem wichtigsten Part an dem Vorhaben:

Die ausgewogene und ausreichende Ernährung. Klingt vielleicht etwas verwirrend, denn würde man sich nicht ausreichend ernähren, wäre das Abnehmen ja wohl gar kein Thema? Und doch: Solltest du schon mal Opfer einer Heisshungerattacke geworden sein, wirst du irgendwann am Tag diesen Fehler begangen haben.

Das Fatale ist: Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Er ist träge. Er möchte nicht abnehmen. Abnehmen macht ihm Angst. Er hat sich bei seinen Wohlfühlkilos (seinen, nicht deinen) eingependelt, hat es sich gemütlich gemacht und will sie auch halten. Um jeden Preis. Wir müssen ihm die Sache also schmackhaft machen.

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Und wer noch nie eine gemacht hat, werfe den ersten Stein. Mit einer Diät dauerhaft Kilos zu verlieren ist aber fast ein Ding der Unmöglichkeit. Ich sage „fast“, weil es ja immer noch die Disziplinierten unter uns gibt.

Nehmen wir zum Beispiel das Fasten, Punkt 2 auf der oberen Liste. Und ich meine das fiese Fasten, eines, bei dem man komplett auf Kalorien verzichtet. Nach etwa drei bis vier Tagen wurden die Glukogenreserven abgebaut und der Körper ist gezwungen, seine Fettreserven anzugehen, um Energie bereit zu stellen (ja, auch etwas Muskelmasse muss daran glauben, dieser Verlust lässt sich mit Training jedoch relativieren). Das macht der Körper natürlich alles nicht so gerne, denn er möchte sein Gewicht halten. Je nach Dauer der Fastenzeit und je nach Kalorienbedarf verliert man pro Tag als Frau circa 170g bis 250g Fett (Formel = Kalorienverbrauch: 9kcal pro Gramm). Reines Fett! Möglicherweise ist der Abnehmeffekt noch grösser, doch der Rest dürfte Wasser sein (insbesondere bei salzarmem Fasten). Nun, eines sollte nicht vergessen werden: Fasten ist durchaus gesund. Es wirkt verjüngend, regenerierend, es reinigt den Körper, senkt hohen Blutdruck und die Cholesterinwerte und vieles mehr. Und es wurde tatsächlich nicht „erfunden“, um abzunehmen. Schon die alten Griechen und Ägypter nutzten das Fasten aus gesundheitlichen Gründen und in vielen Religionen dient es seit Jahrtausenden der Reinigung der Seele. Es ist also keine neumodische Diät, und gleichzeitig kann man davon ausgehen, dass die positiven Effekte sich nicht nur auf das Abnehmen beschränken.

Nach vier Tagen oder auch nach sieben oder nach zehn ist die Fastenzeit vorbei und man geht wieder über zur normalen Ernährung. Geschieht dies ohne Übergangszeit und kehrt man zu dem Lebensstil zurück, der einen immerhin so weit gebracht hat, passiert Folgendes: Der Körper, für den der Nahrungsverzicht ja auch Stress bedeutet, ist froh, wieder die Kalorien von aussen zu bekommen. Er beginnt, die Speicher aufzufüllen. Und die Kalorien zu horten. Für den Fall, dass der Besitzer noch mal auf die dumme Idee kommen könnte.

Wie lässt sich das vermeiden? Es ganz zu vermeiden, ist schwierig. Aber es gibt definitiv ein paar Does & Don’ts, die man befolgen sollte.

Zum Einen: Überdenke deinen bisherigen Speiseplan. Waren es die Süssigkeiten, die dich hierhin gebracht haben? War es Fast Food? Limonade, die obligatorische Coke zum Lunch? Auch Alkohol ist kein Freund von Diäten (solange sich Alkohol im Blut befindet, findet kein Fettabbau statt – so viel zum Weinchen abends auf dem Sofa, selbst ohne Snacks!). Nach tagelangem Wasser- oder Wasser-Tee-Brühe-Trinken darf es statt dem Schokoriegel vielleicht auch mal Trockenobst sein? Ich habe immer getrocknete Aprikosen und gedörrte Zwetschgen im Kühlschrank. Und eine ganze Tafel Schokolade? Bitte nicht auf einmal. Versuche es mal mit einem Rippchen. Und möglichst hohem Kakaogehalt, da weniger Zucker. Apropos Zucker: Wasser ist der ideale Durstlöscher! Einen besseren gibt es nicht. Punkt. Um seine persönlichen „Fallen“ herauszufinden, ist übrigens ein Ernährungstagebuch ideal.

Zweitens: Dein Geruchs- und Geschmackssinn sind nun, nach tagelangem Verzicht geschärft. Alles schmeckt besser. Auch das Gemüse! Nutze den natürlichen Geschmacksverstärker, verzichte auf die fettigen Saucen und tonnenweise Käse. Das ist der ideale Zeitpunkt, um Fast Food und Industrieessen aus dem Speiseplan zu verbannen.

Kurzer Exkurs zu Fast Food:

Dass es ungesund ist, wissen inzwischen sogar die Kinder. Doch warum eigentlich? Zum Einen enthält Fast Food – und damit meine ich Burger, Pommes, Pizza, Döner & Co. – besonders viel ungesundes Fett, Zucker und Salz und dafür kaum Vitalstoffe. Zum Beispiel: Ein Cheeseburger hat 275 kcal. Nehmen wir dazu noch eine mittlere Pommes mit 435 kcal, ist es einigermassen eine Mahlzeit. Inklusive Ketchup und Mayo sind wir damit bei rund 750 kcal. Nun kommen aber zwei entscheidende Dinge hinzu: Die Nährstoffdichte für Fett und Kohlenhydrate ist in unserem Beispiel sehr hoch, d.h. das Essen ist in Bezug auf die Kalorien relativ kompakt. Neben den 750 kcal hatten wir ausserdem 34g Fett. Und zwar das ungesunde, das den Cholesterinspiegel ansteigen lässt. Doch das Essen macht nicht lange satt, denn es fehlt schlichtweg das Volumen. Die Kohlenhydrate gehen zudem schnell ins Blut, weil der Körper keine weiteren Nährstoffe hat (wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe), die es zu verdauen gilt. Das lässt den Insulinspiegel sehr schnell ansteigen. Die Kehrseite der Medaille ist, sobald der Insulinspiegel wieder einbricht (was relativ schnell passieren wird), haben wir wieder Hunger. Zudem wird einer erwachsenen Frau maximal 65g Fett pro Tag empfohlen. Die Menge aus Burger und Pommes nimmt damit bereits die Hälfte ein. Ähnlich verhält es sich mit industriell verarbeiteten Produkten: So gesund eine Fertigsuppe wirken mag, sie hat mit einer selbst gemachten ungefähr so viel gemeinsam wie ein Heissluftballon mit einem Zug. Stark verarbeitete Lebensmittel haben häufig kaum gesunde Nährstoffe, dafür aber Zucker, Fett und Salz als Geschmacksträger und zahlreiche künstliche Zusatzstoffe, die in Verdacht stehen, für die Zivilisationskrankheiten (Diabetes, Bluthochdruck etc.) mit verantwortlich zu sein. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Zutatenliste, umso besser, und bitte ohne die ganzen E’s.

Drittens: Fange nicht zu schnell an. Gewöhne deinen Magen an die kleineren Portionen. Insbesondere, wenn das zuvor ein Thema für dich war. Alles andere kommt ohnehin von allein.

Viertens: Bleib ausgewogen! Achte auf frisches Obst und vor allem Gemüse. Und achte ebenfalls auf die Proteine, und zwar bei jeder Mahlzeit. Warum, habe ich bereits erläutert (Studien haben übrigens gezeigt, dass sich der Jojo-Effekt nach einer Diät nur mit einer proteinreichen Ernährung in den Griff bekommen lässt).

Fünftens: Vergiss nicht, dass du nach dem Fasten Körpergewicht verloren hast. Das bedeutet, dass dein Grundumsatz gesunken ist. Isst du nun dieselben Mengen wie davor, werden die Fettspeicher überfüllt. Denn es ist nun schlichtweg zu viel.

Solltest du das Fasten ausprobieren wollen, empfehle ich, dich zuvor beim Hausarzt durchchecken zu lassen, insbesondere, wenn du körperliche Beschwerden hast. Fasten eignet sich gut, um Gewohnheiten zu ändern und einen Kickstart zu erzwingen. Und kostet nichts. Wirklich nicht. Allerdings: Es benötigt auch so einiges an Disziplin!

Für alle, die vom strengen Fasten nichts halten: Versuche es mit Intervallfasten, zum Beispiel 16:8. Das heisst 16 Stunden fasten (nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und schwarzer Kaffee sind erlaubt) und 8 Stunden essen. Es muss auch nicht jeden Tag sein. Der Effekt ist trotzdem spürbar. Vorausgesetzt natürlich, du übertreibst es nicht während der 8 Stunden und hältst dich strikt an die Essenspausen (Kaffee mit Milch ist übrigens ein Fastenbrecher!).

Und der vierte Punkt, die festen Zeiten? Ein vermeintlicher Widerspruch zum Intervallfasten, oder nicht? Nun, nicht jeder ist gleich. Während die einen mit zwei grossen Mahlzeiten am Tag wunderbar zurechtkommen, brauchen die anderen eher öfter kleinere Portionen über den Tag verteilt. Entscheidend ist, dass am Ende vom Tag ein Minus in der Kalorienbilanz steht, und nicht wie du zu dem Minus kommst. Auch wenn du eher der Typ für mehr Mahlzeiten bist, weil du sonst zu starken Heisshunger entwickelst, achte auf die folgenden Details:

• Sorge dafür, dass du bei jeder Mahlzeit genügend Proteine zu dir nimmst. Bei mindestens 50g Eiweissmenge am Tag wären es rund 10g pro Mahlzeit, wenn du auch Zwischenmahlzeiten einrechnest. Eiweiss macht länger satt und sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.
• Achte trotzdem darauf, dass zwischen den Mahlzeiten genügend grosse Lücken entstehen, um das Insulin wieder absinken zu lassen. Nur so kann der Körper seine Energie aus deinen Fettreserven beziehen. Drei bis fünf Stunden, je nach Portionsgrösse, sind zu empfehlen.
• Häufig ist der Alltag mit Terminen, Kindern oder anderen Aktivitäten so stressig, dass wir Mahlzeiten vergessen oder uns nicht die Zeit nehmen, „ordentlich“ zu essen. Die Folge: Wir entwickeln einen Heisshunger und essen beim nächsten Mal doppelt so viel, und am liebsten auch das ungesunde, weil der Körper nach Fett und Zucker verlangt. Um dem vorzubeugen, empfiehlt es sich, immer etwas Kleines dabei zu haben, das die Lücke zwischen den Mahlzeiten überbrückt. Pack dir zum Beispiel einen Proteinriegel (zuckerfrei) in deine Handtasche, oder nimm ein paar Nüsse mit (Mandeln und Paranüsse haben nicht nur einen hohen Proteinanteil, sondern sind auch noch gesund und machen satt).

Wie sieht es nun in der Realität aus?

Fange klein an. Zum Beispiel, indem du vor dem Essen ein grosses Glas Wasser trinkst, um den Magen vorab zu füllen. Kompensiere grosse Mahlzeiten, zum Beispiel bei einem Familiendinner, indem du am nächsten Tag auf das Frühstück verzichtest und deinem Körper so mehr Zeit gönnst, die Kalorien vom Vorabend zu verbrauchen. Grundsätzlich geht es beim Abnehmen immer um die negative Kalorienbilanz, also nimmt nur ab, wer weniger Kalorien zu sich nimmt als sie verbraucht. Kaufe weniger Süsses! Wenn nichts da ist, kann es auch nicht gegessen werden. Und schummeln (mit Lieferedienst) gilt nicht. Und nicht zuletzt: Achte auf die Proteine. Sie sind wichtig für den Muskelerhalt, und mehr Muskeln bedeuten höheren Grundumsatz, da Muskeln mehr Energie benötigen als Fett. Analysiere deinen Fettverbrauch. Viele ertränken ihr Essen gerade zu in Öl. Und sei es auch das „gute“ Olivenöl: Zu viel ist zu viel. Du musst nicht gleich verzichten, sondern nur reduzieren. Muss es eine 5mm hohe Butterschicht auf dem Brot sein oder reicht eine ganz dünne? Sollen wirklich 200g Butter und 200g Zucker (bei nur 150g Mehl) in den Kuchen oder reichen 20-30 Prozent weniger? Spare zu Beginn überall dort ein, wo es dir am wenigsten „weh tut“. Nicht durch Verzicht (denn Verzicht bedeutet wiederum Stress und das Lenken deines Fokus auf das Essen), sondern durch kleine Veränderungen im Alltag. Lege die schlechten Gewohnheiten nach und nach ab, nicht alle auf einmal.

Beobachte dich selbst: Wann isst du zu viel? In Gesellschaft? Alleine? Wenn du traurig bist oder im Gegenteil, in froher Stimmung? Was passiert bei Stress, brauchst du dann mehr Kohlenhydrate, mehr Zucker oder Fett? Finde deine persönlichen Trigger (auch hier: Ernährungstagebuch über zwei bis drei Tage ist sehr aufschlussreich).

Und: Sei geduldig mit dir, freundlich! Bestrafe dich nicht, wenn es mal nicht klappt oder du doch mehr gegessen hast, als du wolltest. Fange an, deinen Körper zu lieben, auch wenn er noch nicht die für dich perfekte Form hat. Es ist DEIN Körper. Dein Haus oder Tempel, je nach Sichtweise. Hast du im Urlaub über die Stränge geschlagen oder warst wegen einer Verletzung länger nicht im Fitnessstudio? Verzeihe es dir, es ist okay. Lege deinen Fokus auf die positiven Dinge. Kehre es um, indem du ein paar Tage bewusst längere Pausen zwischen den Mahlzeiten machst. Trinke mehr Wasser und Tee, lasse den Nachtisch weg. Aber mach dich bitte nicht verrückt! Denn Stress ist genau das, was dich am Ende beim Abnehmen hindert.

Definiere ein realistisches Ziel. Und ich meine damit nicht, ich möchte von Grösse 44 auf 36 runter, und zwar in sechs Monaten. Was ist dein Wohlfühlgewicht? Nicht das Gewicht der Models und Influencer, deines! Und nicht das, als du 20 warst und dich trotzdem nur von Chips und „Vodka-RedBull“ ernährt hast. Was ist dein Ziel, wo möchtest du hin, und was ist dafür notwendig? Wenn du diese Frage für dich beantwortet hast, bist du dem Ziel schon ein ganzes Stück näher gekommen.

Und höre auf, dich mit anderen zu vergleichen. Wir alle kennen sie, die super disziplinierten Frauen. Vielleicht ernähren sie sich tagsüber ausgewogen und ausreichend, und entscheiden sich am Abend dafür, langsamer zu machen? Vielleicht ist ihr Körper aber auch im permanenten Stress, weil er stets zu wenig Energie bekommt und sich trotzdem bereits daran gewöhnt hat. Was auch immer es ist: Finde deinen eigenen Weg. Einen, den du dauerhaft bereit bist, zu gehen. Stresse dich nicht. Und denk auch daran: So ganz ohne Körperfett wird es auch an den weiblichen Stellen weniger. Und die Falten dafür viel sichtbarer…

Und ja, bei all dem: Vergiss nicht die Bewegung! Aber dazu kommen wir beim nächsten Mal.