HIIT steht für High Intensity Interval Training und beschreibt damit auch schon die Art des Trainings selbst: Hochintensive Intervalle gepaart mit kurzen Pausen.
Jedes Intervalltraining besteht aus einer Abfolge von sehr hohen, intensiven Belastungsphasen und entsprechend kurzen Erholungsphasen. Je intensiver die Belastungsphase dabei ist (200 Prozent und mehr der maximalen Sauerstoffaufnahme), desto kürzer ist sie und desto weniger Intervalle sind erforderlich, um dieselben Resultate zu erzielen, wie beim klassischen Ausdauertraining. Die Intensität des Workouts ist somit wichtiger als seine Dauer. Das Intervalltraining unterscheidet sich damit deutlich vom klassischen Ausdauertraining, bei dem die Belastung relativ konstant ist.
Bereits Anfang des 20. Jahrhunderts trainierten einige Läufer mithilfe der Intervalltechnik und gewannen so auch olympische Medaillen. Und im Laufe der olympischen Laufgeschichte trainierten einige der erfolgreichsten Athleten mit der Intervallmethode. Doch richtig populär wurde sie erst in den 2000ern, als immer mehr Wissenschaftler die positiven Auswirkungen des Intervalltrainings entdeckten.
Jede Trainingsform, die Intervalle vorsieht, also die Abwechslung zwischen intensiver Belastungs- und einer Erholungsphase, ist eine Form von Intervalltraining. Die Unterschiede liegen meistens in der Intensität und damit der Dauer der Belastung sowie der Art des Trainings selbst. Ob klassisches Bodyweight-Workout, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, Training mit Gewichten, Laufen, Velofahren, Schwimmen oder nahezu jede andere Sportart, alles kann in Form von Intervalltraining stattfinden und somit zu signifikanten Leistungsverbesserungen führen.
Die Vorteile liegen somit klar auf der Hand. Doch, wenn das alles so einfach ist, warum macht es nicht jeder? Nun, HIIT ist in erster Linie auch Stress. Es ist eine extreme Situation für den eigenen Körper. Diese Herausforderung, das Kommen an die eigene Grenze, ist an zwei bis drei Tagen in der Woche absolut in Ordnung. Doch jeden Tag würde sich dieser Stress, früher oder später, bemerkbar machen. Man wird anfälliger für Verletzungen, ist gereizt, unruhig, die Immunabwehr nimmt ab. Daher ist es umso wichtiger, neben dem Intervalltraining zum Einen für Muskelaufbau zu sorgen (mehr Muskeln = mehr Kalorienverbrauch = mehr Kraft), zum Anderen gezielt zu entspannen. Wie bei allem im Leben: Die Mischung macht’s.
Die Entspannung kann zum Beispiel in Form von Yoga erfolgen, ausgiebigem Dehnen oder auch Spaziergängen. Das Faszinierende an HIIT: Obwohl die Trainingseinheiten so kurz sind, werdet ihr bald feststellen, dass eure Kondition immer besser wird. Zehn bis fünfzehn Minuten HIIT helfen euch dabei, die nächste Joggingrunde eine Stunde durchzuhalten. Und wenn ihr tatsächlich nur ein bis zwei Mal die Woche Zeit für ein Training habt, ist das Intervalltraining dafür wie geschaffen. Ausprobieren. Drei bis vier Wochen durchhalten. Dann (be)urteilen.